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Edeca | Psicología | 6 técnicas de autocontrol 6 técnicas de autocontrol
Publicado: 19 oct 2018
¿Te pones nervioso ante cualquier mínima adversidad? Los exámenes, la navidad, una fecha importante… Situaciones como estas hacen que, a veces, lleguemos a perder el control.
Aunque perder los nervios es algo habitual debido al estrés diario al que estamos expuestos, esta falta de control, puede convertirse en una debilidad de cara a afrontar nuestra vida. Por lo que, aprender a regular las emociones, resulta imprescindible para nuestra salud mental.
Hoy, en Edeca, te ayudamos a recuperar el control con diferentes ejercicios de relajación sencillos y eficaces. Hablamos de las técnicas de autocontrol.
¿Qué entendemos por autocontrol?
Es la capacidad de regular las propias emociones, pensamientos y conductas, especialmente las de carácter negativo. Se puede entender como una especie de pilotaje emocional, que nos permite dominar nuestros pensamientos y emociones en vez de que ellos nos dominen a nosotros.
El autocontrol es la capacidad, o habilidad, de dominio que tenemos sobre nosotros mismos. Es el control de nuestras propias emociones, actos o deseos.
Esta habilidad, a través de la cual “manejamos nuestras emociones”, nos ayuda a afrontar la vida de mejor manera y a alejar la ansiedad que nos pueden generar ciertas situaciones de estrés, como por ejemplo una boda, o un conflicto familiar.
Esto no significa que no tengamos emociones. Hablamos de emociones extremas donde se pierde el control. De hecho, podemos decir que, saber reconducir dichos sentimientos, es un signo de que tenemos una buena inteligencia emocional.
¿Cómo pierdo el control?
Como hemos estado hablando, el control va de la mano con las emociones. Una emoción se da porque:
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Existe una situación concreta. Ej: Un examen.
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Nuestro cuerpo reacciona o aparecen una serie de sensaciones. Ej: Aceleración del pulso, tensión muscular o respiración agitada.
-
Pensamientos determinados sobre lo que puede ocurrir ante dicha situación. Ej: Voy a suspender.
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Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación. Ej: Estudiar.
La pérdida de control, normalmente, está relacionada con emociones como la ansiedad o la ira. Emociones que nos ponen en alerta ante situaciones que creemos que se nos escapan de las manos.
Es decir, podemos decir que tenemos dos formas de perder el control:
- Inhibida. Cuando se da una situación de tensión nos bloqueamos de tal forma que no somos capaces de expresar lo que opinamos o sentimos. Nos encerramos en nosotros mismos y no conseguimos resolver la situación. Este modo de perder el control, puede bajar nuestra autoestima por no ser capaz de resolver el conflicto. Guardamos la tensión, lo que nos genera ansiedad.
- Explosiva. Ante una situación de tensión, nos enfadamos y nos alteramos hasta tal punto que somos violentos. Nos sentimos irritados y llenos de ira, lo que puede hacer que acabemos gritando, o dando algún golpe.
Para que no pase esto, existen técnicas de autocontrol emocional que nos ayudarán en gran medida. Pero… ¿Qué son las técnicas de autocontrol emocional?
¿Qué son las técnicas de autocontrol?
Las técnicas de autocontrol o relajación, son herramientas que ayudan a controlar el estrés o la ansiedad y sus síntomas. Son ejercicios que resultan beneficiosos para la salud, tanto física, como mental.
Las personas que practican la relajación o aprenden técnicas de autocontrol emocional, disfrutan de una mayor calidad de vida. Ya que, aprender a manejar emociones como el estrés suele:
- Hacer que nos sintamos menos cansados
- Mejorar nuestra concentración
- Mejorar la calidad del sueño
- Conseguir que nuestros músculos estén más relajados
- Mejorar la digestión, la respiración y la frecuencia cardiaca
- Controlar nuestras emociones
Ahora sí, si con este post estás buscando ayuda para relajarte, te explicamos 6 técnicas de autocontrol con las que podrás mejorar tu calidad de vida.
6 técnicas de autocontrol
Técnica de respiración profunda
Sí, respiración. Pero claro, hay que aprender a respirar. Esta técnica de control emocional es muy sencilla y ayuda sobre todo a controlar las reacciones fisiológicas de nuestro cuerpo, como la falta de aire o la frecuencia cardiaca. Es tan fácil como:
- Inspirar (hacia dentro) profundamente mientras cuentas mentalmente hasta cuatro
- Mantener la respiración mientras cuentas mentalmente hasta cuatro
- Soltar el aire durante ocho segundos
- Repetir hasta que te sientas más calmado
Al final la clave, desde mi punto de vista, está en que seas consciente de la respiración y de hacerlo de una forma más lenta, prestando atención. Puedes también poner una mano en el pecho y otra en el abdomen para comprobar que lo estás haciendo bien.
Relajación muscular
La relajación muscular nos ayudará a distensar la espalda, el cuello u otras partes de nuestro cuerpo. Se puede aplicar antes, durante o después de la situación. Tan sólo tienes que:
- Sentarte en una posición cómoda y cerrar los ojos.
- Relajar lentamente todos y cada uno de los músculos siendo consciente de ello. Desde los dedos de los pies, hasta la cabeza.
- Una vez que sientas tus músculos relajados, imagínate en un lugar tranquilo. Da igual el lugar, lo importante es que esté relajado.
- Es importante que lo visualices bien, lo más claro posible.
Realizar este ejercicio 10 minutos cada día, hará que cada vez te sea más fácil llegar a ese punto de relajación que buscamos para huir del descontrol emocional.
Técnica del tiempo fuera
Esta técnica es sencilla y aprender a usarla, a la larga, puede demostrar una gran capacidad para evitar perder el control. Consiste en:
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Ante una situación tensa en la que vemos que nos estamos alterando, debemos activar el semáforo rojo.
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Al darnos cuenta de esto, pararemos y saldremos del lugar del conflicto.
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En este periodo breve de tiempo, buscaremos un modo provocar el descenso del nerviosismo, a través de otras técnicas de autocontrol como la respiración profunda.
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Una vez nos sentimos más tranquilos, podemos volver al altercado e intentar resolverlo o gestionarlo de manera calmada.
Abandonar el lugar
Esta técnica es muy similar a la anterior. Pero implica no volver al lugar del conflicto. Si estás demasiado nervioso y sientes que no vas a poder aclarar la situación, lo mejor es intentarlo en otra ocasión.
Esto no significa una “derrota”. Simplemente, si la cosa se tuerce, te va a ayudar a que no te arrepientas de tus actos ante una pérdida de control total.
Distracción
¿Estás demasiado nervioso? ¿No puedes concentrarte en lo que estás haciendo o no dejas de pensar en un conflicto? Busca algo que te ayude a desconectar y darle menos vueltas al coco.
Cuando nos sentimos desbordados por nuestros pensamientos y emociones podemos usar estímulos o hobbies que nos reconfortan como pueden ser ver una película, salir a correr, leer un libro, salir a tomar algo con algún amigo…
Cuando nos sentimos desbordados por nuestros pensamientos y emociones podemos usar estímulos o hobbies que nos reconfortan como pueden ser ver una película, salir a correr, leer un libro, salir a tomar algo con algún amigo…
Mindfulness
Seguro que has oído hablar alguna vez del Mindfulness (Conciencia Plena en español). Esta es una terapia cognitiva basada en la meditación y que es muy eficaz a la hora de relajar los niveles de ansiedad en momentos de crisis.
Esta técnica se centra en el “aquí y ahora”. Dar atención plena a lo que sentimos en ese preciso instante pero sin juzgarlo.
Tiempo y esfuerzo, la mejor manera de lograr el control
Como siempre te decimos, aprender técnicas de autocontrol te pueden ayudar a mejorar, pero si la pérdida de control te genera problemas mayores, afectando a tu salud mental, lo mejor es que acudas a un especialista.
Al final, cada persona es un mundo, y no a todos les funciona lo mismo. A mí, por ejemplo, me funciona salir a pasear en los momentos que siento que estoy más agobiada.
Y si la pérdida de control se convierte en algo habitual… ¿Has pensando en modificar tus hábitos? Planificar tu día a día, tener una rutina, hacer listas de tareas, hacer deporte o mantener una alimentación saludable pueden ayudarte a mantener tu mente despejada.
Al final, “hacerse un experto” en técnicas de autocontrol no se consigue de un día para otro. Requiere tiempo y esfuerzo. Pero una vez conseguido facilita mucho las relaciones, tanto con uno mismo, como con los demás. ¿Te animas a intentarlo?
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